無料で始める！ダイエットで鍛えるべき3つの部位

はじめに

この記事に来られた方は以下のような方かと思います。

そんな方に向けて優先して鍛えるべき部位とトレーニング方法についてお伝えします。

筋トレを勧める理由

ダイエットをする上で筋トレは必ずメニューに入れてください。
食事制限だけでも痩せることは可能かもしれませんが、以下のリスクがあります。

• キツめの食事制限が必要になる
• 筋肉も一緒に落ちてしまう

我慢しきれずにドカ食いしてリタイヤ…
痩せれたけど思ってたように痩せれなかった…

ご紹介するのは標準～ちょっといいカラダを目指す方法です。
(私も↓のような理想体型には未だ至らず…！)

基礎代謝を上げて、太りにくく、痩せやすいカラダにするためにも筋トレは必須です。
家や公園でできるものを紹介していきますので、
ジムに行ったことないから本格的なのは億劫だし、
これから通うのは気恥ずかしいって人も安心してください。
何より無料！これに勝るメリットはありません。(笑)
コスパ良く目指す体になりましょう！

胸、背中、脚

ダイエットを目指す皆さんがまず鍛えるべきは大きい筋肉です。
イメージですが、筋肉は人間にとってのエンジンです。(間違ってたらすみません。)

筋トレでパワーが上がると基礎代謝(≒アイドリング)で
消費されるエネルギー(カロリー)も増えて太りにくくなります。
そこで優先的に鍛えるべきなのが「胸・背中・脚」の3か所です。

それでは各部位の鍛え方についてレクチャーしていきます。

胸

腕立て伏せ

胸を鍛える方法として最もポピュラーなのが腕立て伏せです。

よく聞く種目ではありますが、トレーニング初心者もいるかと思いますので、やり方を解説します。

1. うつ伏せの状態から肩幅よりこぶし1個分くらい広げた位置に手を置く。
2. 肘が伸び切らないよう少し「遊び」を残して腕を伸ばす。
3. 足はつま先を地面に着け、踵(かかと)から腰、頭を一直線にして顔を前に向ける。
4. 腕を曲げて、できるだけ深く胸を地面に近づける。
5. 腕を曲げるときは1～2秒かけて、伸ばすときはフッと息を吐きながら地面を押し出す。
6. 慣れないうちは「1セット10回」を目標にする。

腕立て伏せ(初心者向け)

そんな場合は負荷を下げてトライしましょう。
負荷を下げる方法として以下2つの方法を紹介します。
手を着く位置や体を一直線にするなどの基本は普通のやり方と同じです。

1つは鉄棒や台を使う方法です。
以下の図のように鉄棒のバーや、台所の角に手をついて腕立てをします。
鉄棒であれば高い位置ほど負荷が緩くなるので、
10回連続でできる高さから始めて、慣れてきたら負荷を上げていきましょう。

もう1つの負荷を下げる方法として、膝を着いた位置で腕立てをする方法です。

近所の公園に鉄棒がないとか、身近に手ごろな台がない場合はこちらでトライしてみてください。
それでもできない場合は、できるだけ腕を曲げて深く胸を地面に近づけた状態で
10秒を目安にキープするところから始めてください。

何事も小さな一歩の積み重ねです。できることから始めましょう！

背中

懸垂

私の体感ですが、自重トレーニングで背中を鍛えるのに一番効くのは懸垂ですね。
ただし懸垂は初心者にはハードなトレーニングなので、負荷を調整できる背中の鍛え方も紹介します。

まずは普通の懸垂のやり方を説明します。

1. バーを肩幅くらいの間隔で順手(鉄棒を上から掴むような持ち方)で持つ。
   • 手の間隔を広げていくと負荷が大きくなるので、まずは肩幅くらいの間隔でトライ。
2. 反動を使わないようにするために、膝を曲げて脛(すね)を後ろでクロスする。
3. できるならあごがバーに着くくらい体を引き上げる。この時、腕ではなく背中の肩甲骨回りを意識して動かす。
4. 降ろす時は、最後まで負荷を意識しながら少しずつ力を抜く。急に脱力しない。

背中トレーニング(簡易版)

いきなり懸垂はハードなので鉄棒を使った簡単な背中のトレーニングを紹介します。

上の図のように鉄棒を持って体を鉄棒に引き付ける方法です。
鉄棒の高さが低いほど負荷が大きくなるので、
「1セット10回」を目安にちょうどいい高さでトライしてください。

以下、やり方の説明です。

1. 肩幅よりこぶし2つ分くらい広めの間隔で鉄棒を順手で持つ。
2. 踵(かかと)～腰～頭が真っすぐになるように、鉄棒に対して斜めに体を滑り込ませる。
3. 息を吐くようにしながら、胸が鉄棒に着くくらい体を引き付ける。この時、腕力ではなく肩甲骨を寄せるようにする。
   • 背骨に沿って置いた棒を肩甲骨で挟むようなイメージ。
4. 降ろす時は1～2秒かけて最後まで負荷を意識する。

脚

スクワット

脚のトレーニングの定番はやっぱりスクワットですね。

これも初心者にありがちな失敗パターンがあるので、
やり方の解説と注意点を紹介します。

1. 足を肩幅くらいに開きつま先を前に向けて、まっすぐ立つ。
2. 1～2秒かけて脚を曲げて腰を落とす。
   • 膝がつま先より前に出ないようにする。
   • 上体が前に倒れすぎないようにする。背中を反らせて腰を落とす。
3. フッと息を吐きながら、膝を伸ばし切らない程度に脚を伸ばす。

初心者は「1セット10～15回」を目指しましょう。
慣れてきたら1セットの回数を増やしたり、重りを持ったりで負荷を調整してください。

ランジ

次にもう少し広い範囲で脚を鍛えたい方におススメなのがランジです。

ランジはバランスを崩さないようにするため体幹も鍛えられます。
また、スクワットよりも股関節周りの稼働範囲が大きく、お尻～もも裏の大きい筋肉にも効きます。

やり方は以下の通りです。

1. 肩幅くらいまでのラクな足幅で立つ。腕は胸の前でクロスか、頭の後ろで組む。
2. バランスを取れる範囲で大きく1歩踏み込む。
   • 踏み込んだ側の脚は膝が前に出すぎないようにする。
   • もう一方は膝が地面に着かないように腰を落とす。(膝を着くと負荷が逃げる。)
3. 元の立ち姿勢にもどる。
4. 左右入れ替えてトライする。

初心者は「1セット 左右 各10回」を目指しましょう。
慣れてきたら1セットの回数を増やしたり、重りを持って負荷を調整しましょう。

ブルガリアンスクワット(上級者向け)

もうちょっと負荷を上げたい人向けにブルガリアンスクワットを紹介します。

バランスを取る必要もあるので上級者向けの内容かと思います。
転倒などケガに気を付けながら挑戦してみてください。

やり方は以下の通りです。

1. 膝下くらいの高さの台を用意し、台を背にして真っすぐ立つ。
2. 腕は胸の前でクロス、もしくは頭の後ろで組む。
3. 片足の足の甲を台に乗せる。(やりやすい位置は適度に調整してください。)
4. その状態から立っている脚の膝を曲げて腰を落とす。
   • 目安として膝の角度が90度くらい。
   • 膝がつま先より前に出すぎないようにする。
5. フッと息を吐きながら膝を伸ばして、3の姿勢に戻る。
6. 左右変えてトライする。

初めは「1セット 左右 各10回」を目標にして、
いけそうなら回数を増やしたり、重りを持ったりして負荷を調整しましょう。

オマケ

ここまではいわゆる筋トレの紹介でしたが、動きながら鍛える方法も紹介します。

階段・踏み台昇降

マンション住まいの方やオフィスのちょっとしたフロア移動でエレベーターを使ってませんか？
せっかくの運動チャンスを捨てるのはもったいないです。
さすがに何十階も上りましょうとは言いませんが、3、4階の移動くらいなら階段を使いましょう。
もし身近に階段がない場合は踏み台昇降で代用しましょう。

ジャンプ

日頃からスポーツされている方は別にして、
大人になると飛び跳ねることって少なくなりますよね。
そこで身近にある段差を利用して、ジャンプして飛び乗る、元の位置に飛び降りる、
これを「1セット10回」を目標にトライします。

まとめ

• 無料で手軽に始められることから基礎代謝アップを目指しましょう！
• 基礎代謝を効率的に上げるには胸・背中・脚の大きな筋肉 3か所から鍛えましょう！
• 階段を積極的に使うなど、日常生活にもトレーニングを取り入れましょう！