無理せずできる！ダイエット向け食事方法 3ルール

はじめに

筆者である私自身、お酒好きだし、控えてるけど炭水化物も好きです。
（大阪人から粉もん取ったら生きてけない…！）

そんな方におススメしたいのが以下の食事方法です。
もちろん暴食はNGですが、普段の食事で以下のルールを意識するだけでも変わってくると思います。

• 1日3回3色食べる
• バランスよく食べる
• 順番を意識して食べる

前提

この記事では食事をテーマにダイエットに関する情報を提供しますが、次の3点は重要視しません。

• 体重を減らすこと
• カロリーをコントロールすること
• 食べる量を減らすこと

意外に思われた方もいるかと思いますが、体重よりも体型が大事と考えています。
また、毎日毎食カロリー計算なんて面倒ですよね、面倒ごとは継続できないと思っています。
あと下手に食事量を減らすと筋肉も一緒に落ちるので、リバウンドしやすくなります。

栄養の基礎知識

まず初めに栄養の基本についておさらいします。
小学校の家庭科の時間とかで習ったかもしれませんが、
主食、主菜、副菜って聞いたことがあると思います。

それぞれ何を指してるか言えますか？

主食

黄色に分類されて、主にご飯、パン、麺類などの炭水化物です。

主菜

赤色に分類されて、肉、魚、大豆、卵、牛乳などたんぱく質にあたります。

副菜

緑色に分類されて、葉物野菜、緑黄色野菜、いも、海藻類、きのこなど
野菜系にあたります。

その他にビタミン、ミネラルが豊富な果物もここに該当します。

食事方法の3ルール

1日3回3色食べること

1回の食事に栄養の基礎知識で示した黄色、赤色、緑色の3色を取り入れましょう。
また、1日3回ちゃんと食べましょう。
諸説ありますが欠食は太りやすくなります。

出典：https://www.suntory-kenko.com/column2/article/7256/

バランスよく食べること

自分がどこを目標にするかによりますが、目的別に適した3色の割合があります。
それを以下、主食：主菜：副菜の順でどんな割合がいいかを書いていきます。

①健康重視

いわゆる一般的な食事です。
だいたい３：１：２の割合になっています。
その辺でお弁当を買うとこれに近い割合になってることが多い気がします。

②ダイエット重視

１：１：１の割合で食べましょう。
主菜、副菜の量をただ増やすと食べ過ぎになるので全体の量も意識しましょう。

③筋肉量UP重視

１：２：２の割合で食べましょう。
②のダイエット重視よりはたんぱく質が多めになっています。

④ハイブリッド型（②＋③）

１：２：３の割合で食べましょう。
筋肉量UPを意識するあまり、たんぱく質に偏りすぎると腸内環境が荒れます。
しっかり食物繊維も取って体の調子も気にしましょう。

順番を意識して食べること

そう思ったアナタ！甘いです！
ダイエットを目指すならどんな順番で食べるか、が大事になってきます。
先に答えを言うと、副菜 → 主菜 → 主食の順で食べましょう。

ダイエットで意識すべきはインスリンです。

このインスリンをコントロールするためにはPFCの考え方が重要です。
PFCがそれぞれ何を指しているかは以下の通りです。

• P：たんぱく質
• F：脂質
• C：炭水化物

最初の食べる順番に当てはめると、以下の順になります。

(副菜)食物繊維、ビタミン、ミネラル
　→　(主菜)P、F　→　(主食)C、食物繊維

そんな疑問をお持ちの方のために、太るメカニズムについて触れておこうと思います。

太るメカニズム

1. おなかが空いて食事をする。
2. 血糖値（血中の糖質）が上昇して、血がドロドロになる。
3. インスリンが出て、血中の糖を細胞に蓄える。
4. 血糖値が下がって、血をサラサラに戻す。

この3番が問題で、
食べ過ぎて余ったエネルギーを中性脂肪に変えて貯め込んでしまいます。
なのでインスリンが出すぎると、より脂肪を貯め込みやすくなってしまいます。

そこで大事になるのが血糖値を急上昇させない食べ方です。
「インスリンをコントロールするにはPFCの考え方が重要」と言いましたが、
空腹時にP、F、Cのどれを食べるかで食後の血糖値の上がり方が変わってきます。
PFCそれぞれの血糖値上昇のイメージは以下の図です。

そこで重要なのが、いかに血糖値を急上昇させないで食事をするかです。
そのために必要なのが先に書いた以下の順番です。
(副菜)食物繊維、ビタミン、ミネラル　→　(主菜)P、F　→　(主食)C、食物繊維

図のように、
特に空腹時にC(炭水化物)を食べると血糖値が急上昇するので要注意です！
ただし、食事マナーを優先すべき場面もあると思うのでTPOを見ながら実践してください。

以下、参照リンク

血糖値とGIの関係性｜大塚製薬

健康維持に関して、食生活におけるGI（食後血糖値の上昇度を示す指標）の値は重要です。GIを意識した食生活で、糖尿病やメタボリックシンドロームを予防しましょう。「GIについて学ぼう」、「血糖値とGIの関係性」のページです。

www.otsuka.co.jp

食べ物と栄養 - 大阪医療センター

食べ物と栄養素 食べ物はたくさんありますが、それらが体の中の働き別にグループに分かれることを 知っていますか？ 図１のように5つのグループに分かれ、それぞれ体の中での働きは異なっています。 これらの栄養素を摂るためには、偏った食材だけでなく...

osaka.hosp.go.jp

まとめ

• 欠食せずに毎食３色取り入れましょう！
• 自分の目指す体型に合わせて３色必要なバランスで食べましょう！
• 順番を意識して、血糖値の上がりにくい食べ方を実践しましょう！