はじめに
この記事に来られた方は以下のような方かと思います。
- 今までは特に体重増えなかったけど、最近体重が落ちなくなってきた
- でもハードな運動や極端な食事制限はイヤだ
そんな方に私が実践した運動と食事方法をお伝えしようと思います。
私が太った経緯とダイエットしようと思ったきっかけ
もともと学生時代は武道系部活動に所属しており、週4で2～4時間ほど体を動かしていました。
就職して働きだすと当然それまでより運動量は減りますが、特に飲み食いは気にしていませんでした。
それでも家での筋トレや週1のジム通い、たまにランニングしてたおかげもあって、
なんだかんだ60kg台前半をキープできていました。
思えばそれが油断に繋がりました。
社会人として忙しくもなり、30歳が見えてきたころの毎年の健康診断で体重が65kgを超えました。
その時は
ちょっとマズいかな～、ま、少し控えればイケるっしょ☆
くらいの感覚でした。
事実、翌年は65kgは切れなかったものの、少し体重落とせたので
ほらね～！もうちょいイケてるかと思ったけど、この調子でイケるっしょ☆
ってな感じで完全に調子に乗ってました。アホでしたね。
特に生活を変えることのないまま、次の健康診断では前年の数値を上回る67kg後半になりました。
さらに追い打ちをかけたのが社員証の顔写真の更新でした。
出来上がった社員証にはアンパ○マンが写っていました。
新しい顔を投げてよこすバタコさんの如く、総務部から顔パンパンの社員証が届きました。
このままやと70kg台行きそう。
さすがに言い訳もキツいぞ…
でも晩酌はやめたくないし…
ここでダイエットを決意しつつも、楽しみの晩酌はやめたくない…
この両立を目指して、ネットで調べたり、知り合いに聞いた方法でダイエットに成功しました。
以降でその方法を紹介していきます。
ダイエットの3-STEP
現状把握と目標設定
現状把握
ここまで読まれた方は既にダイエットの必要性を感じられている方かと思います。
現状把握も何も、必要だからここまで付き合ってんだ！
さっさと痩せる方法教えんかい！
こう言いたい気持ちはあるかもしれませんが、
次の目標設定で必要になるのでまずは以下の2つを把握しましょう。
- 体重
- 体脂肪率
体脂肪率に関しては身近に測れるものがない方もいるかと思います。
その時は下の画像で「おおよそ自分はこのくらい」での把握でも大丈夫です。
これらを把握できたら次に自分が目指すべきゴールを確認していきます。
目標設定
先ほどの現状把握で仮に体重 80kg、体脂肪率 30%とした場合、脂肪量は 24kg(=80 x 0.3) ということになります。
その上で自分が目指す体重と体脂肪率を設定します。
仮に体重 70kg、体脂肪率 20％を目標とした場合、目指す脂肪量は 14kg(=70 x 0.2)になります。
よって、差し引き 10kgの脂肪を落とせれば思い描く体型になるわけです。
期間設定
目標に向けて落とさなきゃいけない脂肪が何kgか分かったとして、人によっては
次の検診までには何とかしたい！
次の夏に水着になるまでに理想のボディになりたい！
など、いつまでに痩せたいというタイムリミットがある方もいると思います。
そのような場合は1日当たりどのくらい脂肪を減らさなきゃいけないかを考えましょう。
特に急ぎでない人でも半年～1年くらいで期間設定してみてください。
目標ペースがある方がダレずにできると思います。
まず、脂肪 1kgを消費するには約7,200kcal必要です。
参考：https://keisan.casio.jp/exec/system/1470373552
基礎代謝は成人男性が約1,500kcal/日、成人女性が約1,200kcal/日です。
仮に日々の食事では基礎代謝分のカロリーを摂取して、運動で脂肪を1kg減らすことを考えると、
1万歩 ≒ 約350kcalなので毎日1万歩のウォーキングをした場合は、
約3週間で1kgの脂肪を減らせる計算になります。
もし1か月ちょいの猶予があるなら毎日5,000歩程度のウォーキングでも目標を達成できます。
さらに次に挙げる運動や食事方法でより効果的に痩せることを目指します。
運動
筋トレ
おススメは筋トレです。
体重を減らすにあたって減らすべきは脂肪であって、最低でも筋量はキープしましょう。
筋量を増やすことができれば基礎代謝が増えて、瘦せやすく太りにくいカラダになります。
大きい筋肉を鍛えるとよりトレーニング効果があります。
おすすめトレーニング方法はこちらです。
ウォーキング・散歩
次におススメするのはウォーキングです。
ハードなトレーニングは難しくても、ただ歩くことならハードルは低いですよね。
ただし、最初は1万歩 歩こうとした場合、思っている以上に長いなぁ、という感想になると思います。
それでも、普段の街並みでも歩いてみると四季の移ろいを感じたり、
普段寄らないところに面白そうなお店があったりと意外と楽しめます。
私の住む岡崎市だと「まめぽ」というアプリでウォーキングコースが設定されていて、
コースクリアや1万歩達成でポイントが付与され、定期的に景品に応募できたりします。
皆様のお住まいの地域にも似たようなアプリがあるかもしれませんし、
他にもお散歩アプリもあるので楽しみながら続けやすいのもウォーキングのいいところです。
食事方法
ダイエットにおける食事について、端的に言えば「食べなきゃ痩せる」ですが、
それだと瞬間的には痩せれても、挫折・リバウンド・太りやすくなるなどしっぺ返しが待っています。
私も
晩酌はやめたくないし、完全な糖質制限はキツいよね
と思ってたので、あまり我慢しない方法をご紹介します。
方針として次の3点です。
- 筋肉はキープする
- カロリーコントロールはしない
- 1日3食ちゃんと食べる
筋肉はキープする
リバウンド防止のためにも、食べるもの食べて筋肉は維持しましょう。
スポーツや格闘技経験者だとスペックを維持したいとかの意地もモチベーションに繋げましょう(笑)
カロリーコントロールはしない
毎日、毎食カロリーを計算することを想像してみてください。
ストレスになりませんか？継続していけそうですか？
私はやる前から諦めました(笑)
とはいえ食べまくっても痩せられる魔法のような方法はありません。
飲み会やお付き合いでカロリーオーバーする日もあるでしょう。
週単位などある程度まとまった期間での収支をマイナスにしていくくらいの感覚でやりましょう。
1日3食ちゃんと食べる
痩せれたとしてもヒョロヒョロになったり、不健康になっては元も子もないです。
栄養バランスを考えて食事内容を見直しましょう。
あとはお子さんがいる家庭だと、食育のためにも3食食べる習慣を見せておきたいでしょうし、
3食家族そろってテーブルにつきたいですよね。
私のおススメ
これらの方針を踏まえた上で今の私の食事は、
「朝・昼は少な目、晩は家族と同じもの、晩酌」というスタイルになっています。
このスタイルにして良かった点としては、仕事中の眠気が減った点です。
特に昼食後とかに眠くなることが多かったですが、かなり改善されたように感じます。
晩御飯は家族で同じものを食べるのでコントロールが難しいというのもあって、
このスタイルに落ち着きました。
平日の具体例を挙げると、以下のような感じです。
朝：バナナ、プロテイン(牛乳割り)
昼：寒天ゼリー、魚肉ソーセージ、カップスープ
晩：家族と同じものを食べる
晩酌：お酒、つまみ(唐揚げ、お菓子、漬物、ちょっとしたものを自炊など)
１日の食事のうち何に重点を置くかは人それぞれだと思います。
お酒は飲まないけど、スイーツは絶対に食べたい！
昼はガッツリ食べないとやる気が出ないよ
1日の食事のうちで自分は何に満足感を感じているかを意識して、幸福度を下げないように、
しっかり食べるところと軽く済ますところ、バランスを取りましょう。
再度言いますが、今まで通りご飯も食べたい、おやつも食べたい、つまみとお酒で晩酌もしたい、
それでも痩せたいというのはほぼ100%無理です。
オリンピックのメダリスト並みに運動するなら別ですが、
この記事の読者にそこまでの人はいないですよね。
参考までに競泳選手のマイケル・フェルプス氏の食事メニューを紹介しておきます。
現役アスリートは常人とは別次元のエネルギー消費だとご理解いただけるはずです。
出典：https://celeby-media.net/I0001902
ダイエットに適した食事方法や栄養バランスは以下の記事にまとめています。
とはいえ口が寂しくって何かつまみたい時もありますよね。
後日、別記事にておススメの間食を紹介します。
まとめ
- まずは現状と目標の差を理解しよう
- 筋トレをして基礎代謝を上げよう
- 1日3食でバランスを取って食事しよう。
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